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本文来自微信公众号：十点人物志 （ID：sdrenwu），作者：Fann，编辑：芝士咸鱼、野格，原文标题：《追踪"不吃肉的人"：坚持素食后，身体怎么样了？》，题图来自：AI 生成
"我好多吃素菜的朋友都去世了。"
在前不久热播的一档综艺中，74 岁的刘晓庆分享了自己对素食主义的看法。她提到，老友陈祖荣曾坚持素食长达 16 年，后期因营养摄入不足导致骨质流失严重，健康状况持续恶化，最终不幸离世。
这番言论迅速将"吃素是否健康"的话题推上舆论的风口浪尖。在社交媒体上，围绕素食利弊的讨论愈发热烈，有网友以素食名人的健康状况举例分析，将大 S 因流感离世与她曾长期吃素联系起来，也有人提到方大同生前身体欠佳，认为这或许与他的素食习惯有关。
在"均衡摄入肉、蛋、奶"成为主流营养建议的当下，关于素食是否不健康的质疑声此起彼伏。也有观点认为，个体经历不代表整体，不能因为个别案例彻底否定素食。
众说纷纭中，我们不禁好奇：长期吃素，身体究竟会有怎样的影响？对于坚持素食的人而言，这样的选择又意味着什么？
一、从无肉不欢到荤腥不沾
清晨，天光漫过窗帘，蓓汀的厨房里弥漫着淡淡的豆香。鹰嘴豆搭配燕麦和奇亚籽，一同翻滚成粥，最后撒上一撮姜黄粉和肉桂粉，这便是蓓汀一天中的早餐。
今年 25 岁的蓓汀常年居住在香港，从 2023 年 8 月起开始尝试素食，到如今已经坚持了一年多。
蓓汀的日常饮食，图源受访者
是什么促使她选择吃素？蓓汀说，最初的动力是来自对健康的考虑。
过去的她顿顿不离肉，很少吃蔬菜，"饭可以不吃，肉不可以没有"。然而，这种饮食习惯为她带来了不少烦恼。蓓汀从小体毛较重，读高中时还曾在一个学期内迅速增重 20 斤，不只脸上爆痘，月经也迟迟不来。去医院检查后，她被诊断为多囊卵巢综合症。
在查阅相关资料时，蓓汀了解到这种疾病与体内激素分泌异常有关，可以通过少吃高脂肪肉类缓解症状。当时的她难以想象不吃肉的生活，但这个建议像是一颗种子，悄悄埋进了她的心里。
真正让蓓汀下决心改变的，是一次与网友的对话。2023 年，蓓汀认识了一位网友，也是她所遇见的第一位素食者。聊天中，对方分享了自己选择吃素的原因：减少对动物的伤害。
这个理由触动了蓓汀，也让她重新想到吃素这件事，并开始思考自己是不是也可以尝试吃素。
曾坚持素食五年的珍妮，选择吃素的起因则更为随性。她回忆，自己是在 2016 年开始尝试素食的。那一年，受社交媒体推动，以及公众对健康、动物福利和环境保护等议题关注度的提升，素食理念在网络上逐渐走红。谷歌搜索数据显示，"素食"一词的搜索量在当年显著上升。
珍妮通过网络了解到素食可能对身体有益，她也希望借此机会改变生活方式，于是开始踏入素食的世界。
素食并非只吃蔬菜水果，根据饮食习惯的不同，可分为多个类型：其中，"纯素"指完全不食用任何动物性产品，包括肉类、蛋类及奶制品；"蛋奶素"则在植物性饮食的基础上，适量摄入蛋类和奶制品。此外，还有一些较为灵活的素食形式，例如"海鲜素"或"弹性素食"，允许食用鱼类或少量动物性食物。
为了确保蛋白质的摄入充足，珍妮选择了"海鲜蛋奶素"，以素食为主，偶尔吃海鲜、鸡蛋和奶制品。由于她原本的饮食结构以碳水为主，不太爱吃肉，因此这场"由荤转素"的转变对她而言不算困难。
珍妮偶尔会吃海鲜和素肉，图源受访者
对于自称曾是"肉食动物"的蓓汀来说，从顿顿吃肉到荤腥不沾的过程却并不轻松。
刚开始吃素的那段时间，尽管她保持着规律的一日三餐，却总觉得吃完还是饿，缺乏饱腹感。为了解决这个问题，她通常会吃得更多。偶尔，蓓汀也会想念肉的味道，这时她会选择吃口感接近肉类的素肉，"因为我本来就是一个喜欢吃肉的人，所以当时想先拿素肉过渡一下，让我更顺利地进入素食状态。"经过两个月的调整，蓓汀慢慢适应了素食生活。
和蓓汀的经历类似，今年 27 岁的薇薇也经历了一段不那么容易的转素过程。薇薇回忆，刚开始吃素的第一周特别难熬，甚至产生了放弃的念头。过去她有吃夜宵的习惯，一到半夜就觉得饥饿难忍，"饿到想啃床"。
这样的情况在一周后有所缓解。薇薇逐渐适应了吃素的状态，并摸索出"少食多餐"的办法来帮助自己调节饥饿感。慢慢地，她开始觉得，其实吃素"也没那么难。"
素食的利弊：饮食对健康的影响很复杂易倍策略
"吃素会给身体带来怎样的变化？"这是人们对素食主义最常见的好奇之一。对此，蓓汀表示，自从开始吃素后，她感觉身体变得更加轻盈。
过去，蓓汀几乎每天都吃肉，蔬菜摄入很少，导致肠胃功能不太稳定，经常腹泻或便秘。而在吃素后，大量蔬菜的摄入带来了丰富的膳食纤维，改善了肠胃状况，"吃素后我完全不便秘了"。
薇薇也有类似的感受。自从开始吃素，她感觉肠道每天处于干净的状态，舒适了不少。薇薇注意到，吃素后她的身体围度有了明显变化，腹部的赘肉逐渐消失，臀部和大腿也变得越来越纤细。
除此之外，薇薇发现，吃素还帮助她保持了更稳定的情绪。与以前相比，她变得不那么容易生气，在她看来，自己的整体运势和磁场似乎都在变得更好，整个人感觉事事顺心。
然而，吃素让她们身体轻盈的同时，也带来了一些难以忽视的困扰。薇薇发现自己的发质变差了。她的头发曾经浓密光滑，常有人说她的头发可以直接代言发膜。可自从吃素后，头发开始变得干枯，颜色逐渐褪成了板栗色。
其次，薇薇的皮肤状态也发生了变化。吃素后，她的皮肤不怎么出油了，却变得非常干燥，有时还显得有些松弛。她推测，这可能是因为皮肤的水分和胶原蛋白在流失。
在薇薇遇到的所有问题中，最严重的还是月经紊乱和甲状腺问题。自保持素食起，她的月经不再规律，时常停经或延经，内分泌严重失调。由于她本身的甲状腺就不大好，吃素加重了这个问题，导致颈部有些肿大。
薇薇在社交平台上分享自己保持素食的利弊，图源受访者 @Mormi
十年前曾尝试过素食的羽佳表示，吃素除了容易感到饿外，身体并没有明显变化。珍妮也是如此，在坚持素食五年期间，她觉得自己的身体状况似乎没有太大改变，既没有更健康，也没有更虚弱。
不同的人在选择吃素后，身体的反应各有不同。那么，从科学的角度来看，长期吃素健康吗？
吃素的益处主要集中在心血管健康和降低癌症风险上。以英国 EPIC-Oxford 研究为例，经过 18 年的追踪研究，涉及 48188 名参与者。研究发现：素食者的全因死亡率降低了 12%，心血管疾病的风险下降了 19%，结直肠癌的风险降低了 29%。
不过，研究也发现素食者的中风风险上升了 20%。研究者推测，素食者中风的风险偏高或许与其较低的胆固醇水平以及较缺乏维生素 B12 有关。关于癌症风险，英国生物样本库的研究表明，素食者总体癌症风险降低了 14%。该研究认为，保持素食可能通过减少红肉摄入、增加纤维摄入，帮助降低癌症风险，但因果关系仍需进一步验证。
来自英国生物样本库癌症风险的研究，图源 BMC Medicine
饮食对健康的影响是复杂且多维度的。目前，学界仍在持续进行关于素食的研究，吃素是否能提高健康水平尚无定论。如根据《广州日报》，对于这类研究的解读，不能一概而论。吃素是否能降低死亡风险，不仅与饮食相关，还与多种社会、环境等因素密切联系。
国家心血管病中心健康生活方式医学中心的助理研究员杜鸿祎表示，合理的素食饮食可以降低缺血性心脏病和患癌风险，但在全因死亡风险上，素食者与有健康意识的非素食者之间并没有明显差异。
他指出，长期且极端的纯素食可能导致营养不足，例如蛋白质摄入不足可能导致肌肉流失，缺乏维生素 B12 可能增加神经损伤的风险，而铁吸收率较低则可能引发贫血。因此，如果选择素食，需要特别注意补充易缺的营养素，比如通过混搭杂粮、豆类、菌菇和海藻等食物，确保蛋白质与矿物质的摄入，并定期体检，及时调整饮食或补充剂。
为了更加健康地坚持素食，蓓汀自学了很多营养学和中医学知识，丰富自己的饮食结构。她在每餐中搭配豆腐、腐竹和蘑菇来补充蛋白质，同时额外食用坚果来补充铁和钙。此外，她还准备了营养酵母来保证维生素 B12 的摄入。
蓓汀通过多吃豆腐来补充蛋白质，图源受访者
蓓汀注意到网络上关于大 S、方大同等素食名人的讨论，部分网友认为他们的早逝与素食有关，但蓓汀认为这些言论过于牵强。"早逝人群中吃肉的也很多，但只要有素食者去世，就会把这个标签附加上，仿佛强行寻找一个共同点。"
在蓓汀看来，素食并不等于"不健康"，也不完全等于"健康"。坚持素食最重要的一点，是确保合理的营养搭配，"吃素的方式很重要"。
三、吃素还是吃肉，相互尊重更重要
对于许多素食者来说，如何均衡营养、保持健康通常是迈出吃素这条路的第一步，更棘手的问题往往是外界的质疑与压力。
最直接的压力来自家人善意却固执的劝导。珍妮在决定吃素后，告诉了自己的家人。但在一次家庭聚餐中，家人却谎称肉馅饺子是素馅，劝她吃下。珍妮咬了一口便察觉不对，立刻跑到卫生间吐掉了肉。
珍妮回忆，当时之所以反应强烈，是因为觉得家人没有尊重自己，"我已经明确表达过了，为什么还要用类似诓骗的方式让我违背意愿？"
看到珍妮吃素的态度如此坚定，家人不再干涉，只提醒她一定要注意营养。
在薇薇这边，家人对她吃素的态度则经历了三重转变：从反对到妥协，再到尊重。
起初，母亲反对她吃素，担心影响身体健康。薇薇和父母多次沟通，解释自己希望通过吃素保护动物。即便如此，父母仍然会做荤菜，试图让她改变主意。意见无法统一，薇薇便很少回家吃饭，一度选择在外用餐。渐渐地，父母开始妥协，每次吃饭都特意为她准备一两道素菜。
后来，薇薇的父母甚至会主动和邻居提起这件事，解释"女儿吃素是因为心地善良"。这种小小的变化，让薇薇感受到，他们的态度已经从妥协走向真正的尊重。
薇薇的日常饮食，图源受访者
除了来自家庭的压力，吃素者还常面临社交场合的困扰。蓓汀提到，外出聚餐时难以始终坚持纯素，有时为了给对方"面子"，她也会吃些肉蛋奶。比如最近一次和同事聚餐，餐厅的蛋奶素食物售罄，她只好吃了一点海鲜。
蓓汀说，刚转素时，很多朋友都很体贴，会主动让她挑素食餐厅。但有一次，一位朋友提前强调自己必须要吃肉，让蓓汀挑个大家都能吃的餐厅。那番话让她有点受伤，感觉自己没有被朋友们接纳。
但她后来反思，其实对方的要求并不过分。就像自己不想为一顿荤菜买单，朋友可能也不想为一顿素食花钱。"当时我刚转素，特别敏感多疑，害怕别人不接纳我。事实不是这样的，只是我把自己的需求摆在了别人前面。"
从那以后，蓓汀更注重共同聚餐的朋友的感受，有时还会主动劝朋友点荤菜吃。她坦言，这样的行为多少有些矛盾，自己为了减少肉类消耗才吃素，却又鼓励身边人吃肉。
朋友提醒她，这或许是因为她太害怕被当成"异类"。
去年诺奖得主韩江的小说《素食者》中，主人公英惠因一个梦境而对吃肉产生强烈排斥，进而拒绝所有与肉相关的食物。她的坚持遭到了家人的反对，在劝说英惠吃肉失败后，她的父亲强行掰开英惠的嘴，将一块肥肉塞了进去。
书中，主人公的母亲对她说："你现在不吃肉，这世界上的人们就会吃掉你"。
韩国小说《素食者》
在现实中，素食者也常常被视为"不合群"的存在。蓓汀认为，任何不同的选择都容易被视作异类，尤其在讲究"民以食为天"的国内，很多人特别在乎"能否吃到一起"，素食因此显得格外不合群。
面对他人好奇或不解的目光，薇薇通常只简单解释"因为信仰原因吃素"，不愿多费口舌。她觉得，真正理解保护动物发心的人很少。
后来因长期月经不调，薇薇恢复了部分肉食。身边人普遍对此表示赞成，她外出聚餐社交的频率也有所提升，但她内心依然对无法坚持素食感到有些遗憾。
珍妮近年也重新吃起了肉，希望改善身体状态，提升运动表现。但她从不后悔那五年素食经历。她觉得，过去能坚持五年素食的自己很棒，现在大口吃肉、撸铁健身的自己也特别了不起。吃素还是吃肉，都是那个阶段最适合她的决定。
珍妮的健身照，图源受访者 @九朵珍妮花
在羽佳看来，吃素或吃肉是个人选择，关键是要尊重他人、不极端："吃素的人别勉强他人，注意营养搭配；吃肉的话，也别滥杀、别浪费。"
如今，蓓汀与朋友们已经形成了饮食上的默契。聚餐前大家会相互协商，一起选择餐厅，她也会注意不刻意宣传素食，努力做一个"不令人生厌的素食者"。她称，在"吃"这件事上，素食者和肉食者可以相互尊重，共同享受食物带来的美好。
参考资料：
1、Tammy Y N Tong 等《Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters，fish eaters，and vegetarians over 18 years of follow-up:results from the prospective EPIC-Oxford study》
2、Cody Z.Watling 等《Risk of cancer in regular and low meat-eaters，fsh-eaters，and vegetarians:a prospective analysis of UK Biobank participants》
3、Animal friends croatia《12/28/16 Into the New Year with Veganism》
4、丁香园《「好多吃素的朋友都去世了」，长期不吃肉，真的靠谱吗？》
5、广州 · 日报 - 健康有约《知名演员称"好多吃素的朋友去世了"引热议，长期素食到底好不好？》
6、健康时报《刘晓庆感慨"好多吃素的朋友都去世了"！这种吃法对身心"双重伤害"》
7、她势界《吃素这件小事易倍策略，终于演变成了全民大戏》
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